zza karku

[...] ramienia ze sztangielką 3x12-15 Pompki na poręczach 3x12-15 Barki Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15 Wyciskanie sztangi zza karku - 3x12-15 Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15 Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15 Szrugsy [...]

[...] PONIEDZIALEK Barki + Biceps 1.wyciskanie sztangi zza karku (3 prog) 2 wyciag na barki zprzodu (4 prog) 3.unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre (2x 10) 4.unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (4 prog) 5 [...]

[...] 5x12-10 ŁYDKI: - - wspiecia na stojaco 4x15 PIĄTEK: Biceps: - uginania ze sztanga 4/5x 12-10 - uginania ramion hantlą chwytem młotkowym 4x12-10 Barki: - wyciskania sztangi zza karku 4x12-8 - unoszenia stojąc na boki 4x12-8 - unoszenia sztangielki bokiem w opadzie tułowia 3x10 - szrugsy 4x15-12 na biceps i triceps możesz dać również 3 ćwiczenia [...]

[...] Tu nie możesz dać 12,10,10 (stałym cięzarem)? 3. Wspiecia na palce z obciazeniem 12-10-8-8 prog 4. unoszenie ramion bokiem w gore ze sztangielkami 10-10-10 5. Wyciskanie zza karku 12-10-8-8 prog 6. unoszenie ramion bokiem w gore w opadnie ze sztangielkami 10-10-10 7. Brzuch - sklony tłowia + spinanie kolan lub nóg II. dzień - Klatka + [...]

[...] to ćwiczenie bo tak troche obciążasz kręgosłup 3. Wspiecia na palce z obciazeniem 12-10-8-8 prog 4. unoszenie ramion bokiem w gore ze sztangielkami 10-10-10-10 5. Wyciskanie zza karku 12-10-8-8 prog -- proponuje zamienić na wyciskanie z klatki (mniej kontuzjogenne) 6. unoszenie ramion bokiem w gore w opadnie ze sztangielkami 10-10-10-10 7. Brzuch [...]

drazek/wyciskanie zza karku

[...] na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 2s -leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę 1s Barki: - stojąc - wyciskanie sztangi zza karku 2s Biceps: - Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem 2s Triceps: francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym 2s

[...] na Ławeczce (3 x 12-10-8) Ławeczka skośna (3 x 12-10-8) Brzuch Środa Przerwa Czwartek Biceps - unosznie hntli na stojąco (3 x 12) Modlitewnik (3x 10-8-6) Barki (3 x 10 zza karku) + (2 x 10-8 przód) Wiosłowanie (3 x 8) Brzuch Piątek Przerwa Sobota Przysiady ze sztangą Klatka na ławeczce prostej i skosnej + rozpiętki. Biceps Niedziela [...]

[...] sztangi podchwytem 3 serie ( max ) - Uginanie sztangi nadchwytem 3 serie (max) - Ściąganie sznurka z obciążeniem Czwartek - BARKI + TRICEPS ****BARKI**** - wyciskanie zza karku 3x10-8-6 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8-6 - wzniosy boczne sztangielek 3x12-10-8 - wznosy boczne w opadzie tułowia 3x12-10-8 ****TRICEPS**** - [...]

[...] - szrugsy hantlami 3s 15p Przedramiona : Uginanie sztangi podchwytem i nadchwytem 3x max , max , max zwis na drążku 3s Dzień czwarty ( piątek ) Barki + triceps -wyciskanie zza karku 3x10-8-6 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem do mostka sztanga prosta 3s 10p -wzniosy boczne sztangielek 3x12-10-8 - wznosy boczne sztangielkami w [...]

[...] 2Uginanie ramion na modlitewniku...10/8/8/6 STAŁYM CIEZAREM (MOZE LEPIEJ SZTANGIELKĄ? ) Dzień czwarty......CZWARTEK Dzień piąty......PIĄTEK BARKI I KAPTURY 1Wyciskanie zza karku....12/10/8/6 PRZEDNI 2Wzniosy boczne...10/8/8/6.... BOCZNY DAJ 3 SERIE STALYM CIEZAREM GDZIE TYLNY ? DAJ WZNOSY W OPADZIE 3X MOZESZ NA KONIEC DAC PODCIAGANIE [...]

[...] oparciu o kolano 3s x 10 7. Przedramiona - nachwyt 1s (max) 8. - ''- podchwyt 1s (max) Piątek: 1. Barki - Unoszenie hantli bokiem stojąc 4s 2. Barki - Wyciskanie zza karku siedząc 4s 12,10,8,8 3. Barki - Unoszenie hantla bokiem w opadzie ,ale pozycja jak do wiosłowania hantlem 4s 4. Uda - Przysiady ze sztangą - 4s 12,10,8,6 5. Uda [...]

[...] 7. Brzuch - Unoszenie nóg do góry na poręczach 3s 8. Brzuch - Spiecia 3s Piątek: 1. Barki - Unoszenie hantli bokiem stojąc 3s PO 4 SERIE WSZĘDZIE 2. Barki - Wyciskanie zza karku siedząc 3s 3. Barki - Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3s 4. Kaptury - Szrugsy ze sztangą 3s 5. Uda - Przysiady ze sztangą - 4s 6. Uda - Uginanie nóg leżąc [...]

nogi mogą być klatka- tutaj nie wiem czy niezbędne są serie ze zmniejszaniem obciążenia zamiast smitha na barki daj wyc. zza karku sztangą, podciąganie zaś wzdłuż tułowia rób tylko w niepełnym zakresie- to wys. dolnej częsci klatki/górnego brzucha plecy; drążka daj więcej serii ale mniej powt. i w miarę możliwości samodzielnie -np. 6s po 5p, potem [...]

1.(Nogi) Przysiady ze sztanga na barkach, 4 serie 2.(Plecy) MC 4 serie 3.(Klatka) Wyciskanie, 4 serie 4.(Barki) wyciskanie zza karku, 3 serie 5.(Triceps) francuz, 3 serie 6.(Biceps) Uginanie ramion podchwytem stojąc – 3 serie a 90, 120, 76 to maksy;d

takie tam drobne poprawki...jeszcze daleko do planu na cztsta sile, ale zawsze cos co daje sile..i mase. Wtorek Klata: 1.Wyciskanie sztangi poziomo-regresja:4-6/6-8/8-10/10-12 2.Wycisk sztangi głowa w dół - 5*5 3. Rozpietki skos 3x8 Triceps 1. prostowanie do dolu: 5*8 2. Wyciskanie francuskie lezac 5x5 Czwartek Plecy: 3. Martwy ciąg na zgiętych [...]

[...] lub wyciskanie nogami lub przysiady ze sztangą na klacie 3 x 12-8 - wyprosty nóg lub wykroki 3 x 14-10 - uginanie nóg lub mc na sztywnych nogach 3 x 12-6 Barki: - wyciskanie zza karku lub z klaty siedząc lub hantli 3 x 12-6 - wznosy bokiem lub podciąganie wzdłuż tułowie 3 x 12-8 - unoszenie w opadzie lub na ławce skośnej 3 x 12-8 Przedramiona: - [...]

Mam problem z prawym barkiem, wystaje on trochę do przodu Wada postawy ? Odwiedziłbym lekarza... Wyciskania zza karku nie rób bo stawy rozwalisz.

[...] - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - Wyciskanie hantelki na modlitewniku - Wyciskanie młotkowe hantelek stojąc Dzień 3. (Nogi + Barki) Nogi: - Przysiady ze sztangą - Hack przysiady - Wznosy łydek ze sztangą Barki : - Wyciskanie sztangi zza karku tyłem - Wyciskanie hantelek na boki - Arnoldki

[...] - "dzień dobry" (3x 15) Biceps - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (3x15-20) Nogi - przysiady ze sztangą na barkach (3x15) Barki - wyciskanie sztangi zza karku (3x 15) Triceps - Uginanie ramienia w oparciu o kolano (3x 15) Brzuch - brzuszki albo ABS II B: Klatka - wyciskanie sztangi na ławce skośnej (3x 15) Plecy - [...]